腰痛は若い人からお年寄りまで、老若男女問わず悩みの種となっているものですね。

子供を長時間抱いていたり、仕事で無理な体勢をしたりなどで腰を痛めている人も多くおられるでしょう。

また腰痛を訴える人は年々増加傾向にあり、男性では一番、女性の場合は肩こりに続いて2番目に多いようです。

腰痛が起きる要因は、筋肉の疲労や衰えなどなど様々ではありますが、正しいストレッチを取り入れることで腰痛を治す、また悪化を防ぐことができるかもしれません。

この記事では、自宅や仕事場でもできる腰痛の治し方として腰痛を対策できるストレッチ方法をお伝えしていきたいと思います。

 

腰痛はなぜ起きる?

考える犬

腰痛は様々なことが要因で発症しますが、原因が特定できる腰痛というのはわずか15%ほどと言われています。

腰痛を発症する代表的な原因要素としては

 

・腰椎が傷ついたり弱ったりすることでおきる圧迫骨折

・椎間板ヘルニア

・腰部脊柱管狭窄

・細菌感染

・泌尿器、消化器などの内臓の病気

・関節リウマチ

 

このようなものがあげられます。

その他の85%は、生活習慣やストレス・不眠などのメンタル的な部分による影響、また神経障害によっても痛みが生じていることがあり、そのような腰痛はレントゲンや検査をしても原因がわからず特定できないと言われています。

 

腰痛の種類について

腰の痛い女性

腰痛は発症から治るまでの期間によって「急性腰痛」と「慢性腰痛」の2種類に分けられます。

急性腰痛とは、体に何かしらの異常があった時に警告信号として痛みを発症しますが、比較的治るのも早いことが多い腰痛です。

慢性腰痛とは、腰の損傷や炎症が治っているにも関わらず痛みが続いたり、治療が長引いていることで、3ヶ月以上痛みが続いている状態を「慢性腰痛」と言います。

それでは次に原因別での種類についても見ていきましょう。

 

腰に過度な負担がかかることが原因でおこる腰痛

この腰痛は、いわゆる筋肉痛やねんざといった種類のものです。

中腰で長時間作業をしたり、無理をしすぎて過度に腰へ負担がかかることなどが原因となります。

このような腰痛は医学的にも病名がつかず、また原因を特定できないことも多いです。

無理をしすぎると、ひどい時には肉離れをおこすこともありますが、この手の腰痛は安静にさえしておけば必ず治ります。

ですが、いつまでたっても痛みが消えない時には、やはり一度病院でしっかり検査をすることをお勧めします。

この後にもお話ししますが、腰そのものの異常が原因でおこるタイプの腰痛かもしれません。

 

腰そのものの異常が原因でおこる腰痛

腰痛を訴える人のほとんどがこのタイプの腰痛で、主に腰椎の異常や椎間板などの軟骨の異常が原因で痛みが生じます。

椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症といった疾患があげられますね。

このような疾患が原因である場合、レントゲンやMRIを撮ればすぐにわかります。

また場合によっては造影という検査方法が用いられることもあり、その場合は検査の為に1日入院する必要がでてくるでしょう。

 

原因が腰以外にある場合の腰痛

腰への負担や、腰の骨の異常以外にも腰に痛みが生じる場合があります。

それは内臓の疾患や、産婦人科系の疾患、またがんなどが挙げられます。

胃・腸・胆のう・膵臓といった消化器系の疾患。

そして肝臓・尿管・膀胱などの泌尿器系の疾患。

また、結石なども腰痛を引き起こす要因となることもあります。

女性の方ですと生理痛も腰が原因でない腰痛の一つで、また子宮内膜症といった疾患も女性が腰痛を引き起こす要因になります。

このような腰痛は、腰に原因があるわけではないので、整形外科や整体所に行ってもまず治ることはなく、内科や泌尿器科に受診する必要があります。

そして意外と知られていないのですが、ストレス、うつ、ヒステリーといった精神的なことが要因となって腰痛がおきることもあります。

この場合、どのようなことが原因で精神面に負担をかけているのかなどを探し出し、改善する必要があります。

 

腰痛を対策、改善できるストレッチ方法

ストレッチをする男性

それでは本題に入っていきたいと思います。

腰痛に効果のあるストレッチは、自宅や仕事場で簡単におこなえるものも多いです。

自分の体力やその日の体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

ストレッチで柔軟性を高めていけば筋肉などの負担が軽減され、また血液の循環もよくなるので腰痛だけではなく代謝アップなどにも繋がるでしょう。

毎日少しずつでいいので続けることが一番大切です。

ですが、ストレッチをしていて痛みが起きた場合は中止して安静にして下さい。

腰痛の原因がストレッチでは改善できないものかもしれません。

その場合は様子をみて、痛みがひどい時は一度病院で診てもらいましょう。

腰痛を対策、改善できるストレッチ方法としては

 

・寝ながらながらおこなうストレッチ

・椅子に座っておこなうストレッチ

・立っておこなうストレッチ

・大腰筋ストレッチ

 

このようなものがあります。

それでは一つずつ見ていきましょう。

 

寝ながらおこなうストレッチ方法

体操する女性

背中と腰の筋肉を柔らかくするストレッチ①

1)まずあお向けに寝てください。

2)片脚を上げて膝を曲げます。

3)そして曲げた膝を両手で抱えて、ゆっくりと胸に引きつけていきます。

4)気持ちの良いところまで引きつけたら、そのまま5秒間キープしてください。

5)5秒経ちましたら、ゆっくりと戻していきます。

これを左右交互に10セットをおこないます。

 

背中と腰の筋肉を柔らかくするストレッチ②

1)あお向けに寝てください。

2)今度は両方の脚を上げて、両膝とも曲げてください。

3)そして曲げた両膝を両手で抱えます。

4)両膝を抱えたまま、おへそを覗き込むようにして上体をゆっくり起こしていきます。

5)背中と腰の伸びを感じながら、気持ちよいところまで伸ばしてあげてください。

 

腰まわりの筋肉を柔らかくするストレッチ①

1)あお向けに寝てください。

2)今度は片脚を上げて、少し膝を曲げて「く」の字ような状態にしてください。

3)そして膝の裏部分を両手で持ち、軽く引き寄せるように支えます。

4)両手で軽く引き寄せた状態で、じっくりゆっくり膝を伸ばしていきましょう。

5)伸ばしきったらそのまま5秒キープして、終わればゆっくり戻していきます。

左右交互に10セットおこないます。

 

腰まわりの筋肉を柔らかくするストレッチ②

今度は腰をひねるストレッチをやっていきましょう。

1)あお向けに寝てください。

2)片脚を軽く上げて、上げた脚の反対方向に向かってゆっくりとひねり、倒していきます。

(左脚を上げている時は右に倒していき、右脚を上げている時は左に倒していきます。)

3)気持ち良いところまで倒したらこちらも5秒キープして、終わればゆっくり戻していきます。

左右交互に5セットおこないます。

 

腰が楽になるストレッチ

1)あお向けに寝てください。

2)両方の足裏を床につけて、両膝を三角になうように立てます。(これを基本姿勢とします)

3)できるだけ足の裏を床につけたままにするイメージで、立てた膝をゆっくり右に倒していきます。

4)気持ち良いところまで倒したら5秒キープして、終われば基本姿勢にゆっくり戻していきます。

5)深呼吸をしたら次は、左にも同じように倒していきましょう。

 

左右交互に5セットおこないます。

このような寝ながらおこなえるストレッチは、就寝前のリラックスしている時に取り入れると睡眠の質もよくなるので、就寝前におこなうのがおすすめです。

 

椅子に座っておこなうストレッチ方法

椅子

骨盤を正しい位置に収めるストレッチ①

1)普通に椅子に座ってください。

2)背中側にある背もたれ、または座面(椅子の後ろ側)をつかみましょう。

3)片方の足のカカトを少し浮かせて、そのまま地面と平行にツマ先を遠くへ押し出すイメージで膝を伸ばしていきます。

※膝を伸ばしていく時は息を吐きながら伸ばしていきましょう。

4)そしてカカトは浮かしたままの状態で、ツマ先を3回ほど上げ下ろししてください。

これを左右1回ずつおこないます。

 

骨盤を正しい位置に収めるストレッチ②

1)椅子に座ってください。

2)両脚を肩幅に広げ、両足の裏が床から離れないように意識して上体を右にひねっていきます。

3)そして左手で右脚の太もも外側をつかみ、さらに上体を右にひねっていきます。

4)腰まわりの伸びを感じ、気持ち良いところまでひねったら30秒キープします。

5)終わればゆっくり上体を戻し、一呼吸おいてから反対も同様におこなっていきます。

これを左右交互に3セットおこないます。

 

立っておこなうストレッチ

体操をする女性

背中のコリと腰痛をやわらげるストレッチ

1)足を肩幅に広げて立ってください。

2)両手を腰に当てて、エラそにする時のようなポーズになってください。

3)頭のてっぺんを上から引っ張られているようなイメージで、頭を軸に腰を大きく回していきます。

4)頭や上半身が一緒に動いてしまわないように意識して、腰だけを回しましょう。

 

簡単な動作ですが、骨盤のゆがみや腰から背中の痛みを改善する効果があります。

右回り、左回りと両方おこなっていきましょう。

 

悪い姿勢、ずれた椎間板を正しい位置に戻すストレッチ

1)足を肩幅より、やや広めに開いて立ってください。

2)手の指先を下に向けて、両手をお尻に当てましょう。

3)そしてお尻に当てた両手で骨盤を前に押し込んで、そのまま3秒間キープします。

これを一日2回ほどおこなってください。


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大腰筋ストレッチ方法

ストレッチする女性

大腰筋とはあまり聞き慣れない筋肉なのではないでしょうか。

近年では、この大腰筋が一番腰痛に関連しているのでは?と言われており、腰痛の原因のほとんどがこの大腰筋の拘縮(関節の動きが制限された状態)とも考えられています。

また、実際に大腰筋がゆるめることによって腰痛が改善されることは多く、徐々に注目されているようですね。

ですが「大腰筋を鍛えれば腰痛を改善できる」というような間違った情報もちらほら見られますが、大腰筋を鍛えても腰痛は改善されません。

むしろそれは大腰筋に限ったことではなく、腹筋や背筋などの部位を鍛えるのも腰痛改善には繋がらず、逆に悪化してしまう人も多くみられます。

現に筋肉のことに関してはスペシャリストとも言えるスポーツ選手やボディービルダーでも腰痛を抱えている人はいます。

ですので筋トレをすることで必ずしも腰痛が治るわけではないのです。

 

大腰筋ストレッチの注意点

注意

大腰筋のストレッチをする時には注意点があります。

それはストレッチのやり方などではなく、ストレッチをする時の身体の状態です。

腰痛がすでに起きてしまっている場合は、ストレッチをしてはいけません。

これも大腰筋に限ったことではなく、ストレッチ自体が身体の状態によっては良くない場合があるというのは徐々に知られてきています。

 

腰痛は筋肉が疲れて収縮することで、骨にくっついている筋肉が引っ張れて炎症を起こし痛みを生じます。

その収縮は、「筋紡錘」という筋肉の伸び縮みを感知する受容器が信号を出すことによって起きるため、縮んだ筋肉をストレッチで伸ばしていけば筋肉が伸びるというものではありません。

また、ストレッチなどで無理に伸ばすことにより、筋紡錘が「筋肉がちぎれてしまう」と判断してしまいます。

そうなると筋紡錘は「収縮せよ」という信号を出し続けてしまい、筋肉が収縮したままになってしまいます。

 

ですので大腰筋に限らず、ストレッチは腰痛が起きていない時におこなってください。

そうすれば、腰痛がおこらないような腰に改善していくことができるでしょう。

それでは大腰筋ストレッチ方法を見ていきます。

 

床に座っての大腰筋ストレッチ

1)

まずは実際に大腰筋を触ってみて、固くなった筋肉を探してみましょう。

正座で座り、膝を肩幅程度に広げます。

骨盤のやや前側にポコっとでている骨があると思います。

そのでている骨とおへそを線でつないだ真ん中あたりの位置が、大腰筋の中心部分となります。

左右どちらからでも良いので、そのあたりを指先を使って奥に入れ込むようにグリグリと押し、固くなっている部分を探します。

 

2)

固くなっている大腰筋の部分が見つかったら、その部分を押したまま上半身を前に倒します。

床とご対面するくらいまで倒しますが、勢い余って床で鼻を強打しないように気をつけましょう。

そして倒しながら左右に体を動かして、指で押している大腰筋が柔らかくなる、また違和感がなくなる姿勢を探しましょう。

大体の場合、押さえている大腰筋の反対に体を向けると違和感がなくなる姿勢が見つかりやすいです。

 

3)

大腰筋が柔らかく、また違和感がない姿勢が見つかったら、その体制をキープしたまま押さえている指を離してリラックスします。

この時、両手は土下座をするような感じで床につけると良いです。

リラックスできたらその姿勢を90秒間保ってください。

 

4)

90秒経ちましたら、床につけている手を使って、お腹に力が入らないようにゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

そして先ほど固くなっていた大腰筋の部分をもう一度押してみて、柔らかくなっていればストレッチ成功です。

 

椅子に座っての大腰筋ストレッチ

こちらも先ほどのやり方の応用にはなりますが、良ければ見てみてください。

 

1)

まずは少し足を広げて椅子に座ります。

そして先ほどと同じように、骨盤とおへそを線でつないだ真ん中あたりをグリグリと押さえて、大腰筋の固くなっている部分を探しましょう。

 

2)

見つかったら体を前に倒しながら、先ほどと同様に左右に動かしながら大腰筋が柔らかくなる姿勢を見つけます。

こちらも先述したように、押さえている大腰筋の反対側から探してみると良いです。

あと、この柔らかくなる姿勢を探している時に指が疲れたしまうという人は、体を前に倒す際、大腰筋を押さえている手の甲に、太ももが当たるようにすれば太ももと上半身を寄せていく力を使って押さえることができるので楽になりますよ。

 

3)

大腰筋が柔らかくなる姿勢が見つかれば、その体制をキープしたまま押さえている指を離してリラックスします。

この時、机などがある場合は机にうつぶせになるなどしてもたれかかると大腰筋に力が入らずリラックスしやすいです。

リラックスできたらその姿勢のまま90秒保ちましょう。

 

4)

90秒経ちましたら大腰筋力に入らないように、ゆっくりと上半身を起こしていき、元の姿勢に戻ります。

そして固くなっていた大腰筋の部分がちゃんと柔らかくなっているかを確認します。

このストレッチ方法で大腰筋をコマメにゆるめてあげることで、大腰筋の拘縮が改善されて自然と姿勢もよくなり、腰にかかる負担も減少していきます。

また、腰を反らすと痛いという人もこのストレッチ方法をおこなえば、改善されることが多いです。

 

おわりに

 

以上が腰痛を対策、また改善できるストレッチ方法となります。

いかかでしたでしょうか?

腰痛は力仕事の方や、長時間中腰などの姿勢をする方、また子育て中の方にも多く見られます。

なるべくそのような痛みがない状態で、仕事や育児に取り組めるように習慣的に腰痛対策のストレッチを取り入れてみてはいかがでしょう?

腰痛がなくなれば、休日などの休みの日もきっと充実するはずですよね。

ですがストレッチをしても、どうしても痛みがでる場合は一度、お医者さんに相談しに行くことをおすすめします。

現在の腰の症状をしっかりお医者さんに伝えて、自分の腰に合った改善方法を聞いてみましょう。

あと最後に、ストレッチをおこなう時は、お風呂上りや寝る前におこなう事で習慣にしやすいですよ。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。