今の現代ではほとんどの人が悩まされていると言われる肩こり。

特にパソコンやスマートフォンの普及によって、目の疲れからくる肩こりに悩む人が急増しているようですね。

あなたは、肩や首や背中などのゴリゴリした倦怠感、また肩が重く頭痛や吐き気が起こってしまうような肩こりでお悩みではありませんか?

そんな時は、ガチガチになった肩まわりをストレッチでほぐしてあげることで肩こりを緩和できるかもしれません。

また、毎日こまめにほぐしてあげることで、肩こりを起きにくくすることもできます。

この記事では、肩こりがひどい時の対処法として、簡単にできるストレッチ方法をお伝えします。

 

肩こりはなぜ起こる?

肩こりはほとんどの人が一度は感じたことのあるものだと思います。

ではこの肩こり、一体どうして起きてしまうのでしょうか?

その原因は、筋肉が緊張している(引き締めている)状態が続いているからです。

肩こりが起きる前にこの緊張状態を対処できれば良いのですが、なかなか「今、肩が緊張している」と自分自身で気付くことは難しいです。

結果、気付いた時にはすでに肩が凝ってしまっている状態になっており、対処するのは症状が出てからということになってしまいます。

従って、肩こりを解消・改善するのに望ましいのが、物事がひと段落した時などの合間に、こまめに簡単なストレッチをおこなうことです。

それではそんな自宅や会社などで簡単にできるストレッチの方法を紹介していきたいと思います。

 

肩こりを解消できるストレッチ方法

 

肩こりを解消できるおすすめストレッチ方法として

 

・僧帽筋のストレッチ

・腕のストレッチ

・入浴中にできるストレッチ

・肩甲骨ストレッチ

 

といったものが挙げられます。

では一つずつ見ていきましょう。

 

僧帽筋のストレッチ

 

僧帽筋とは背中の肩裏あたりにある比較的大きい筋肉です。

この僧帽筋が疲労してしまうことで、肩こりの原因になってしまうことがあります。

この筋肉は本来、身体を動かすことで頭や腕が動くたびに、緊張と弛緩(ゆるむ)を繰り返して血液の循環を促します。

ですが、長く同じ姿勢をとっていたり、クーラーの効いた部屋で体を冷やしたりことで、固まって疲労が溜まってしまいます。

主にデスクワークなどの仕事をしている人が当てはまりそうですね。

ではまずこの筋肉をほぐしていきましょう。

 

僧帽筋上部のストレッチ

姿勢を正して立ちましょう。

片方の手を背中(腰ではなく)に回してくっつけ、もう片方の手を頭の上に置きます。

頭を押さえている手の方に、ゆっくりと首を傾けていきます。(この時背中側の手に力が入らないように脱力しましょう)

傾ける時に、首から肩を伸ばしていく意識でストレッチしていきます。

そして伸ばしたらその状態のまま、自然な呼吸で30秒キープ。

これを左右ともにおこなっていきましょう。

 

僧帽筋上部・中部のストレッチ

正しい姿勢で立ちます。

両手を頭の後ろで組みましょう。

姿勢を正したままの意識で、首をゆっくり前に傾けていきます。(この時猫背にならないように注意)

その状態のまま、自然な呼吸で30秒キープしましょう。

 

僧帽筋下部のストレッチ

体の前で、祈りを捧げるような形で両手を組みます。

そのまま前方に向かって腕を伸ばし両手をまっすぐ突き出します。

そして肩甲骨を広げていく意識で、腕を斜め下あたりまでゆっくり降ろしていきます。

その状態のまま、30秒キープ。

背中が丸くならないようにだけ注意しましょう。

 

腕のストレッチ

 

腕には肩の関節から上腕部を覆いかぶさるようについている「三角筋」という筋肉があります。

この三角筋の役割は「腕を持ち上げ」というもので、非常に疲れが溜まりやすい筋肉です。

この筋肉が疲れてしまうことも肩こりを引き起こしてしまう原因となってしまいますので、積極的にストレッチをしてほぐしてあげましょう。

三角筋のストレッチの方法は、だいたいの人が一度はやったことが方法だと思います。

 

片方の腕をもう片方の腕で抱きかかえるように胸の前で持ちます。

抱えられている腕が平行になるように気を付けて、もう片方の腕でゆっくりと胸に引き寄せていきます。

痛くないところまでじっくりと引き寄せて伸ばしていきましょう。

片方が終わったら、反対も同じように伸ばしていってください。

 

入浴中できるストレッチ

 

入浴中は血行が良くなり、体の力も抜けて疲れがとれやすい状態になってます。

簡単にできる方法なのでぜひ入浴中にもストレッチをやってみてください。

 

楽な姿勢でお風呂入り座ってください。

バスタブのもたれてバスタブのふちの部分に首を乗せます。

そのまま力を抜いていき、首を左右に動かしてください。

この時、気持ち良く感じるところまで首を回しましょう。


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肩甲骨のストレッチ

ストレッチをする女性

肩甲骨のストレッチ方法に入りますが、私が一番おすすめしたいのがこの肩甲骨を動かすストレッチです。

肩甲骨は背中の上部、左右両側にある大きい骨です。

まわりにはたくさんの筋肉が付いていて、首や肩を動かす時にはこの肩甲骨が必ず連動して動いています。

本来肩甲骨は大きく動かせられる骨なのですが、現代人の多くは肩甲骨を十分に使えなくなっています。

肩甲骨の動きが小さくなると、周辺の筋肉は固まってしまい肩こりが起きてしまいます。

肩こりは肩甲骨を動かす筋肉である「菱形筋」と「肩甲挙筋」が大きく影響していると言われ、この二つの筋肉が硬くなることで、ガチガチ肩甲骨になってしまします。

従ってこの二つの筋肉を動かし、ほぐすことによって肩こり解消を期待でき、血液の循環を良くすることにも繋がります。

では肩甲骨のストレッチ方法を見ていきましょう。

 

肩甲骨ストレッチ1

まずは簡単なストレッチからいきましょう。

 

背中(肩甲骨あたり)を丸めるて手を前に伸ばしていきます。

この時、手のひらは下に向けましょう。

前に手を伸ばすことで、肩甲骨が離れて(開いて)いくようなイメージをしてください。

そして体を戻しながら肘を後ろに引いていき、次はゆっくり胸を開いていきます。

痛くないところまで開き、この時は背中の肩甲骨をくっつける意識をしましょう。

この動きを5~10回繰り返します。

 

肩甲骨ストレッチ2

背中側で両腕を後ろに伸ばして、両手を組みます。

背筋を伸ばして胸を張ってください。

その状態で、腕を伸ばしたまま手を上方向に上げていきます。

痛くない程度にいっぱいまであげたら下ろしていきます。

これを10回おこなってください。

 

肩甲骨はがしストレッチ

 

ここからは「肩甲骨はがし」というストレッチ方法を紹介します。

肩甲骨はがしストレッチとはその名の通り、肩甲骨がはがれるような感覚になるストレッチ方法です。

まずは肩甲骨の動く範囲を広げるストレッチから見ていきましょう。

 

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

このストレッチは立ったままでも座ったままでもできます。

 

片腕を上方向にぐ~っと伸ばします。

この時、手のひらは前に向けましょう。

②窓ガラスなどを拭く時に、できるだけ高い位置をぞうきんで拭くような意識で伸ばします。

腕は伸ばしたままの状態で、ゆっくりと手を5秒かけて腰の位置まで下げます。

下げる時も、手をなるべく遠くへ遠くへやるイメージで下げていくと肩甲骨がよく動いてくれます。

 

これを左右5回ずつやってください。

また四十肩や五十肩で腕が上がらないという方は、四つんばいになってこのストレッチしてください。

 

肩甲骨を正しい位置にするストレッチ

次に肩甲骨を正しい位置にするストレッチをおこなっていきます。

このストレッチも立ったままでも座ったままでもできます。

 

両肘を肩の高さまで前に上げて、手は腕の付け根か鎖骨あたりに当ててください。

そのまま肘を上げられるところまで上げてます。

この動きも肘を遠ざけるイメージであげると良いです。

両肘の高さの位置はできるだけそのままをキープするつもりで、肘を5秒かけて後ろ(横)に引いていきます。

この時背中の肩甲骨を寄せるイメージを持って引いていきましょう。

そして肩甲骨をそのまま寄せ状態で、肘を下げて脱力します。

このストレッチも5回ずつおこないましょう。

 

まとめ

 

ひどい肩こりを解消、緩和できるストレッチ方法を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

入浴時などにおこなうストレッチも紹介しましたが、ほとんどが合間にもできる簡単なものだったと思います。

このストレッチをできるだけ、時間ができた時やちょっと肩に違和感を感じた時におこなっていただければ、ひどい肩こりを予防・解消へと繋げられます。

 

また肩こり解消の方法として、下↓のような記事も紹介しています。

肩こりを解消できるマッサージとは|自分でもできる対処法

肩こり解消のツボ|肩こり対処法

肩こりを解消できる寝方とは|うつ伏せではなく仰向けで寝よう

肩こりがひどい時の対処法|おすすめ薬一覧

 

少しでも肩こりに困っている人のお役にたてていただければ幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。