便秘は食べ物でその症状を改善・緩和できることは知っている人も多いと思います。

ですが便秘解消に良い食べ物と言っても、様々なものがあります。

また便秘を解消できる食べ物だからと言って、食べるものに偏りがですぎると逆に便秘を悪化させてしまうといった状況になることもあります。

まずは便秘に良いとされるそれぞれの食べ物を、どのような食べ方でどのような食べ合わせ方をすれば良いかを知ること大切です。

そうすることにより効果的に便秘を解消することができるでしょう。

この記事では便秘解消に効果のある食べ物や食べ方などを見ていきたいと思います。

 

便秘解消に効果のあるものとは

 

・乳酸菌を多く含むもの

・食物繊維を多く含むもの

・オリゴ糖

・水分

 

これは便秘に良いとされる代表的なもので、知っている人も多いと思います。

知っているのに便秘が改善されない!!

という人はやはり食べ方や食べ合わせが間違ってしまっているかもしれません。

ここで便秘解消に効果があらわれやすい摂取の方法を見てみましょう。

 

乳酸菌

乳酸菌を含むものを摂取し、乳酸菌が腸の中で増殖することによって「乳酸」や「酢酸」といった有機酸が腸内でつくられます。

この有機酸により腸内が酸性になることで、酸性を嫌う悪玉菌の増殖を抑えて制御することができます。

悪玉菌が住みにくい環境を作り、悪玉菌を減らすことで善玉菌が優勢になり、便秘や下痢といった症状を減らすことができます。

またこの仕組みにより、便秘以外にも免疫機能が正常化して抵抗力が増えるといった効果も期待できます。

ですが!!

注意していただきたいのが、ただ乳酸菌を摂ったからといって便秘が解消されるとは限りません。

乳酸菌には様々な種類があり、人によってどの乳酸菌と相性が良いかは異なります。

自分と相性の良い乳酸菌を見つけるには、一週間同じヨーグルトを食べ続けて経過を見る必要があります。

もし便秘の改善を感じることができたなら、そのヨーグルトに入っている乳酸菌は自分と相性が良いものと言えるでしょう。

改善が見られない場合は、違うものを試していくようにしてください。

また、口から摂取した乳酸菌はずっと腸内にはとどまらないため、定期的に摂取していくことが必要と言えるでしょう。

 

食物繊維

便秘になったら食物繊維が不可欠なのは良く耳にすると思います。

ですが便秘を改善するためには、ただやみくもに食物繊維をとれば良いと言うわけではありません。

「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」この2種類の食物繊維をバランスよく取る必要があります。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、消化管で吸収されないもので「野菜・豆類・イモ類・きのこ類」などの食べ物に含まれています。

体内に吸収されずにそのまま排泄物となって出ていくので、便がかさ増しされて腸を刺激することにより便意を促す効果があるとされています。

とくに運動不足による便秘や、ダイエットによって食事の量が減ったためにおこった便秘に効果があらわれやすいようですね。

ですがこの不溶性食物繊維を多く含んだものを食べ過ぎると、便の水分まで奪ってしまい便が硬くなることがあります。

水分がなくなり硬くなった便は排泄しにくくなってしまうため、便秘を悪化させるおそれがあります。

不溶性食物繊維を多くとる場合は、水分も多く取ることを心がけましょう。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。

水溶性食物繊維は海藻類や果物類に多く含まれており、善玉菌を増やす効果があるので腸内環境を整えて便秘を予防、改善することができます。

また便秘以外にも、血糖値の急上昇を抑える効果や余分なコレステロールを排泄させる働きもあり、健康面でも良い効果を得られます。

水溶性食物繊維は便を柔らかくするので、硬くて出にくくなってしまった便秘に効果的です。

 

オリゴ糖

オリゴ糖も善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす効果のあるものです。

先ほど述べましたが、善玉菌は腸内環境を整えてくれます。

またオリゴ糖自体も消化されないもなので、便のかさ増しとなり便意を促してくれます。

このオリゴ糖は赤ちゃんや妊婦さんも分量を調節すれば摂取して大丈夫です。。

 

水分

水分の摂取量が少ない人は便秘になりやすいです。

水分をとる量が少ないと、便が硬くなってしまいスムーズな排便ができなくなります。

日常生活の中で、こまめに水分をとるのは面倒と思う人もいるかもしれませんが、十分な水分を摂る事が便を柔らかくして便秘を解消してくれます。

特に朝起きた時にたくさん水分を摂るのが効果的とされていますので、朝起きたらコップ1~2杯の水を飲むことを習慣づけましょう。。

 

便秘解消に効く食べ物一覧

 

・納豆

・ヨーグルト

・バナナ

・シリアル

 

納豆

大豆を納豆菌で発酵させた食品「納豆」は、安くて体に良いとされる代表的なものですよね。

納豆は便秘にも非常に効果的で、オリゴ糖と食物繊維の両方が豊富に含まれています。

食物繊維に関しては50グラムでリンゴ一個分以上が含まれており、この2つの要素が腸内の善玉菌の増殖を助けてくれます。

 

ヨーグルト

ヨーグルトを食べるということは、直接善玉菌を食べるということに繋がります。

この直接善玉菌を食べることを「プロバイオティクス」と呼び、悪玉菌の増殖を止めたり、腸の蠕動運動を刺激して便秘を予防することができます。

 

バナナ

バナナが便秘解消に効果的というのは有名ですが、ここではより良い「バナナの選べ方」を紹介します。

もちろん普通に食べるだけでも便秘解消を期待できますが、さらに効果を得ようと思うのならまだ青い(若い)バナナを食べることです。

青いバナナには「レジスタントスターチ」というデンプン質が多く含まれています。

そのデンプン質には食物繊維と似た作用があり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方の作用効果があります。

もちろん熟したバナナのほうが美味しいのですが、便秘解消を目的とするのなら青いバナナを食べるようにしましょう。

また、バナナには「フラクトオリゴ糖」というオリゴ糖の一種が豊富に含まれているという点も便秘に効果がある理由の一つです。

 

シリアル(グラノーラ)

シリアルには食物繊維が豊富に含まれている「オーツ麦」や「ライ麦」などの穀物類が入っています。

ですがシリアルといっても種類はいろいろあり、便秘におすすめなのは「オールミーツ」と「オールブラウン」の2です。

オールミーツは健康食品としても人気の高いシリアルですが、オールミーツには水溶性食物繊維を不溶性食物繊維がバランス良くかつ、豊富に含まれています。

もう1つのオールブラウンはシリアルの中で最も食物繊維の量が含まれていると言われています。

どちらもおすすめなのですが、どちらが良いかは体質によって異なると思うので両方試してみるのが良いでしょう。

 

便秘になりやすい食べ物と食べ方

 

ここまでは便秘解消に効果的な方法を見てきましたが、逆の便秘になりやすい食べ物と食べ方についても見ておきましょう。

 

肉はたんぱく質が豊富ですが、肉のたんぱく質は悪玉菌のエサとなり悪玉菌を増殖させる原因となります。

従って、肉を食べる時は善玉菌のエサとなるものを一緒に食べるようにしましょう。

善玉菌のエサとなる食べ物は

 

・ゴボウ

・たけのこ

・納豆

・アボガド

・インゲン豆

 

などの食べ物に多く含まれています。

 

体を冷やしてしまう食べ物

体を冷やしてしまう食べ物として「生野菜」や「海藻類」などが挙げられます。

体を冷やしてしまうと血液の流れが悪くなり臓器に栄養が行き渡りにくくなってしまいます。

結果、腸の働きを悪くしてしまうので便秘の原因になります。

ですが「生野菜」も「海藻類」も、食べ過ぎなければ便秘には良いものです。

要は、便秘に良いからと過剰に摂り過ぎないことが大切です。

 

ジャンクフード

ジャンクフードは腸内の善玉菌を減らして悪玉菌を優勢にしてしまいます。

便秘にも良くないですし、健康面でも悪い影響を及ぼしてしまいます。

確かにおいしいのはわかりますが、頻繁に食べるのはやめておきましょう。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

食べ物や食べ方に少し気を使うだけで便秘を予防できますし、便秘にならない体質をつくることができます。

それでも便秘がなかなか解消されないという人は、便秘に効くマッサージなども一緒に取り入れていくとさらに効果的でしょう。

【便秘にすぐ効くマッサージ方法】

私も便秘に悩んでいまして、やはりできるなら薬などに頼らずに便秘を解消できたら良いなと思います。

良ければぜひ試してみてください。