便秘を解消するための方法として体操や運動があります。

仕事や育児でなかなか時間がとれなかったり、わざわざ外に行くのが面倒に思えたりもすることもあるかもしれません。

ですが家で簡単にできる体操や運動方法はたくさんって知っていますか?

便秘には種類がありますので、便秘になっているすべての人に効果があるわけではありませんが、体を動かすことは便秘だけではなく健康面でも良いものです。

この記事では便秘をできるだけすぐに解消するための体操や運動方法を見ていきたいと思います。

 

体操や運動が効かない便秘とは

 

なぜ体操や運動が便秘に効果的なのかと言いますと「大腸を刺激して便意を促す」という効果と「排便に必要な筋肉をつける」といった効果が期待できるからです

ですが、先ほども述べたとおり便秘には種類があり、体操や運動では改善が見込めない便秘もあります。

改善できない便秘として「けいれん性便秘」と「直腸性便秘」が挙げられます。

まずはこの二つの便秘について見てみましょう。

 

けいれん性便秘

けいれん性便秘はストレスや環境の変化によって起こる大腸の緊張が原因とされています。

けいれん性便秘になると

 

・うさぎや鹿のようなコロコロとした形の便がでる

・食後に腹痛をおこしてしまう

・便秘と下痢を繰り返してしまう

 

このような症状があらわれます

この便秘は精神的な問題が主な原因であるため、気持ちをリフレッシュさせることが症状の改善へと繋がるとされています。

 

直腸性便秘

直腸性便秘は加齢による筋力低下や痔などで上手にいきめない、また便意を感じないことや便意を我慢してしまうことで原因で起こる便秘です。

便が肛門付近(直腸)にまで下りてきているにも関わらず、上手く排便できずにいると便の水分が奪われて硬くなり排便が困難になってしまいます。

この便秘を改善するには便意を感じなくてもなるべくコマめにトイレに行くことやトイレを我慢しないことが大切です。

 

布団でできる便秘に効果的な体操

 

まずは朝起きた時に、そのまま布団の上でできる体操をご紹介します。

朝というのは一日の中で最も便意が起きやすい時です。

朝の体操を毎日習慣にすることによって便秘になりにくい体質にもなるでしょう。

毎日すこしずつで良いので継続して便秘解消を目指しましょう。

 

バタ足体操

うつ伏せになり、両腕を水泳のビート盤を抱えるように体の下にたたみます。

そして両足の膝を伸ばしたまま、バタ足をするように交互に大きく上下させます。

速さは意識しなくていいので、ゆっくりと大きな動きでやるのが効果的です。

10回ほどを目安にやってください。

 

おしりたたき体操

バタ足体操の体勢のまま、今度は膝だけを交互に曲げていきましょう。

そして左右交互に、かかとで軽くおしりを叩いていきます。

これは20回ほどを目安にやってください。

 

足上げ体操

今度はあお向けにまっすぐな体制で寝てください。

そして膝を伸ばしたまま両足を上げていきます。

地面から30センチほど上げ、5~10秒そのままの状態をキープしましょう。

これを5回ほど繰り返しやってください。

 

コの字体操

あお向けのまま、リラックスした状態になりましょう。

そして両腕と両足を伸ばしたままゆっくりと上げていき、一番上までいったらそこで3秒間静止。

静止したら息を吐きながら両手両足を振り下ろして、その勢いで起き上がりましょう。

これも5回ほど繰り返してください。

 

便秘を解消できるガス抜き体操

 

腸を刺激して腸内のガスを抜くことで便秘の原因である悪玉菌の増殖を防ぐことができる「ガス抜き体操」という体操があります。

この体操も毎朝おこなうことで便秘の解消を期待できます。

 

股関節の体操

まずはあお向けに寝てください。

上半身は寝かせたままで息を吸いながら片方の膝を両腕で抱えます。

そして息を吐きながら上半身(胸)を膝に引きよせていきます。

上半身を膝に十分引きよせられたら、そのままの体勢でゆっくりと5回呼吸をしましょう。

そして息を吸いながら膝を戻していきます。

終わりましたら、次は反対の脚も同様におこなっていきましょう。

 

ウエストをひねる体操

さっきと同様にまずはあお向けに寝てください。

そして上半身だけ「大の字」になるイメージで、両腕を真横まで開きます。

右足を浮かして膝を90度に曲げましょう。

浮かした足をゆっくりと左に倒していき、顔面は反対の右を向いていきましょう。

この時、右腕が床から離れないように注意してください。

右足を左に倒しきったらその体勢をキープして、ゆっくりと5回呼吸します。

ゆっくり脚を戻していき、次は左足もしていきましょう。

 

膝を抱えて丸くなる体操

またまたあお向けに寝てください。

上半身は寝かせたまま(床に背中をつけたまま)、両腕で膝を胸に引きよせていきます。

そして体を丸くするように上半身を浮かして膝に近づけていきます。

この時、太ももと下っ腹をくっつけるようにさらに引き寄せて、お尻も浮かします。

こちらも5回呼吸してから、ゆっくり戻していきましょう。

 

腹筋運動で便秘解消

 

便秘解消のための方法には様々なものがありますが、一番安全かつ健康にも良いのが「適度な運動」です。

腹筋は便をしっかり押し出すためには必要不可欠なもので、腹筋の力が弱いとスムーズな排便ができなくなります。

場所を選ばず、お金もかからず、道具がなくてもできる運動なので、一番取り組みやすい便秘解消法ではないでしょうか。

ですが注意していただきたいのが、間違った方法で腹筋運動をしてしまうと効果はでないですし、腰など体を痛める原因となってしまいます。

正しい便秘解消に効果的な腹筋運動について見て行きましょう。

 

基本的な腹筋運動

まずは最も基本的な腹筋運動からやっていきましょう。

あお向けに寝て膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろで組みます。

そして自分のおへそが見える位置までゆっくりと上半身を起こしていきましょう。

ここでは腹筋の回数を競う大会のように速さは求めませんので、ゆっくりとおこなってください。

これを15~20回やります。

はじめは全然できない人もいると思いますので、そのような人は無理をせずに、おへそが見える程度の位置までで良いので上半身を起こしましょう。

そして休み休みで良いので、これを2セット~3セット繰り返します。

きつい人は回数も少なくして良いです。

徐々に慣れていき回数を増やしていきましょう。

 

 

脚上げ腹筋運動

これは先ほどの腹筋よりも負荷の少ない腹筋方法ですので、高齢者の人におすすめです。

筋力が弱っている方はこちらからはじめてみましょう。

まずは両足を伸ばしながら座ってください。

そして両手を後ろについて、両足を少し浮かし、そのまま10秒ほどキープしましょう。

10秒たちましたらゆっくりと下ろします。

これを10回ほど繰り返してください。

この腹筋方法も無理はせずに、できなければ秒数や回数を少なくしてください。

 

おわりに

 

体操や運動は無理のない範囲でやりましょう。

目的はボディービルダーになることではなく、あくまで便秘に必要な筋肉を鍛える事や、適度な運動で腸を刺激して便秘を解消することです。

もう一度言いますが、体操や運動は習慣にすることが一番大切です。

楽な気持ちで取り組んでいってくださいね。